Nous avons tous ressenti les effets bénéfiques sur nos performances lorsque nous écoutons notre morceau préféré pendant un exercice physique, mais est-ce que le fait d’écouter de la musique pendant que vous courez vous permet réellement d’aller plus vite – ou est-ce que tout cela est dans votre tête ?
Dans cet article, je me penche sur les aspects scientifiques de l’utilisation de la musique pour améliorer les performances… et vous partage mes conseils pour tirer le meilleur parti de vos chansons préférées pour courir en musique !
Lorsque vous courez, il peut être important de maintenir votre motivation, votre endurance et votre concentration afin d’atteindre vos objectifs personnels.
Une piste, un style ou une playlist spécifique peut aider les coureurs à rester motivés et concentrés sur le prochain kilomètre qui les attend. En gardant leurs écouteurs sur les oreilles et en mettant la musique à fond, les coureurs peuvent rester sur la bonne voie et limiter les distractions extérieures.
Les avantages d’écouter de la musique en courant
Outre le fait de profiter de vos morceaux préférés pendant l’une de vos séances de course, il est également utile de comprendre les avantages de l’écoute de la musique pendant la course.
Ces avantages sont les suivants
- Amélioration de l’humeur
- Réduction des distractions extérieures
- Amélioration des performances
L’écoute d’une nouvelle playlist remplie de musique inédite ou l’utilisation de votre playlist d’exercice habituelle peut changer radicalement votre perspective et votre humeur lors d’une course.
Écouter de la musique positive ou optimiste peut aider votre esprit à se sentir bien, en améliorant les niveaux de sérotonine dans le cerveau et en améliorant l’humeur d’une personne pendant l’exercice.
Tout en vous permettant de vous sentir bien pendant une course, la musique peut également limiter les distractions éventuelles. Au cours de tout type d’exercice intense ou prolongé, la fatigue mentale et physique peut s’installer.
Alors que vos muscles brûlent, que vos poumons luttent pour trouver de l’air, votre cerveau vous dit « ça suffit ». C’est à ce moment-là que l’épuisement peut s’installer.
La musique peut vous aider à vous distraire de ces sentiments de fatigue et de courbatures tout en gardant votre esprit concentré sur le kilomètre ou la tâche à accomplir. En fait, une étude réalisée par Bonnette et al. en 2012 a examiné comment le fait de courir en écoutant de la musique affectait la perception de l’effort par les coureurs, ainsi que leurs performances.
Ils ont constaté que les coureurs qui écoutaient de la musique pendant une course de 1,5 mile avaient une perception de l’effort plus élevée, mais enregistraient des taux d’épuisement et de fatigue inférieurs à ceux des personnes qui n’écoutaient pas de musique.
Dans la même étude, alors que le tempo ou le style de musique était laissé à l’appréciation des coureurs, les participants qui écoutaient de la musique pendant leur course couraient à un rythme plus élevé que ceux qui n’en écoutaient pas.
En fait, ceux qui écoutaient de la musique couraient 4 à 8 % plus vite que les personnes qui couraient sans musique.
Qu’il s’agisse du style de musique entraînant, du rythme de la ligne de base ou du simple fait de se concentrer sur les paroles de chaque chanson, votre esprit est dans un état de bien-être. Il s’agit d’un véritable tour de passe-passe qui vous permet d’aller plus loin dans la course et de vous concentrer sur vos performances plutôt que sur la fatigue.
En améliorant votre humeur et en limitant vos distractions, vos performances peuvent être grandement améliorées en écoutant de la musique.
Peut-on courir plus vite en écoutant de la musique ?
En tant que coureur élite, expérimenté ou novice, il est important de déterminer vos objectifs individuels de course à pied.
Que vous souhaitiez courir plus longtemps ou améliorer votre rythme, la musique peut vous aider à atteindre ces objectifs. Pour ce qui est de courir plus vite, la musique peut être un élément clé de l’amélioration de la vitesse et de l’endurance.
Le psychologue du sport Costas Karageorghis affirme que « la musique peut être utilisée comme une drogue légale » pour améliorer les performances.
Il explique qu’en déterminant le rythme naturel d’un coureur et en l’associant à une musique plus rapide d’un ou deux battements, « … les coureurs sont amenés à travailler un peu plus dur sans en être conscients ».
En coordonnant ses foulées avec le rythme de la musique, il est possible d’améliorer son allure tout en créant un mouvement efficace, que le coureur en soit conscient ou non.
Peut-on courir plus longtemps en écoutant de la musique ?
En réduisant les distractions lorsque vous écoutez de la musique pendant une course, vous pouvez vous dissocier et aider à bloquer les pensées négatives associées à la course et limiter les perceptions de la fatigue physique et mentale.
En stimulant votre esprit, vos oreilles et vos mouvements avec le rythme ou le tempo de la musique, vous pouvez vous pousser à courir plus longtemps et plus efficacement.
Que vous vous concentriez sur les paroles ou les rythmes de votre playlist, vos courses peuvent être moins ennuyeuses et fastidieuses, voire même plus agréables et (plus ou moins) plaisantes.
Tempo ou style de musique idéal
Le contenu d’une bonne playlist pour la course à pied peut dépendre du tempo, des battements par minute, des paroles de motivation et des préférences individuelles. En termes de battements par minute, la plupart des musiques de danse et de rock ont une plage de battements par minute appropriée (120 à 140) pour correspondre à la foulée, à la fréquence cardiaque et à la cadence d’un individu.
Bien que ces types de musique soient le style et le tempo « idéaux » pour augmenter le rythme ou la durée d’une séance de course, la musique n’est pas un luxe à taille unique pour les coureurs.
Les goûts préférés en matière de listes de lecture pour l’exercice peuvent être entièrement basés sur le stimulus et la motivation d’un individu.
Alors qu’un coureur a besoin de musique heavy metal pour atteindre des performances maximales, un autre peut écouter un podcast pour se dissocier complètement de la durée de sa course et se concentrer sur le sujet qu’il est en train d’écouter.
Créez votre playlist pour la course à pied
La création d’une playlist parfaite peut demander plus d’efforts que de taper « années 90 » dans votre application musicale préférée. Pour trouver la musique qui correspond le mieux à votre rythme, il est important de déterminer d’abord votre rythme de course naturel.
Déterminez votre rythme de course en procédant comme suit ;
- En courant sur un tapis roulant à un rythme normal et facile. Le tapis roulant permet de réduire les distractions et de mieux contrôler l’environnement.
- En réglant un chronomètre sur 60 secondes, en notant chaque fois que votre pied droit frappe le tapis de course. Il est important de faire appel à un ami ou à un autre coureur pour vous aider à enregistrer ces impacts de pied.
- Multipliez ce nombre par 2.
Suggestions de playlists pour la course à pied
La recherche dans votre application musicale préférée peut être un moyen facile de trouver la playlist parfaite pour la course à pied qui correspond à vos goûts musicaux tout en fournissant le meilleur tempo et le meilleur bpm pour votre course à venir.
En connaissant votre rythme de course naturel, il est plus facile de trouver une playlist plus adaptée à votre style de course.
Vous pouvez également trouver de la musique avec des bpm plus élevés afin d’adopter un rythme de course plus rapide et d’améliorer votre vitesse de course.
Choisissez les bons écouteurs
Comme vous ne courrez probablement pas avec une boîte à musique géante ou un haut-parleur Bluetooth sur l’épaule, trouver le bon casque à porter pendant votre course peut être tout aussi important que de choisir les bonnes chaussures pour votre itinéraire de course.
Les écouteurs sans fil sont généralement la référence pour les coureurs, car ils réduisent les risques de dommages liés à la chute de votre appareil musical ou à l’arrachage accidentel d’un bouchon d’oreille lors d’une course intense. Ces écouteurs doivent être bien ajustés, confortables et rester en place même si vous transpirez beaucoup pendant votre course.
Voici quelques facteurs utiles lors de la recherche des meilleurs écouteurs pour les coureurs :
- Intra-auriculaire : modèle à oreillettes ou à crochets d’oreille. Ces écouteurs permettent un port ferme et confortable pour les environnements d’exercice. Les Airpods sont un excellent investissement.
- Qualité du son : lorsque vous entendez de la musique pendant votre course, il est important d’avoir une paire d’écouteurs avec une excellente qualité de son pour améliorer votre course. Un son de mauvaise qualité peut nuire à votre humeur et à votre état d’éveil, diminuant ainsi vos performances de course.
- Durée de vie de la batterie : si les écouteurs sans fil sont la meilleure option pour les coureurs, ils nécessitent une recharge de la batterie de temps en temps. Bien que coûteux, les écouteurs dotés de la meilleure autonomie vous permettent de courir plusieurs fois entre deux charges, tout en conservant une qualité sonore correcte.
- Poids : en particulier pour les modèles à oreillettes ou à crochets d’oreille, les écouteurs légers exercent moins de pression sur la tête ou le cou, tout en offrant un port confortable.
Éliminer les distractions tout en restant en sécurité
Pour toute activité physique, il est important de prendre les précautions qui s’imposent pour garantir la sécurité pendant la séance d’exercice. En ce qui concerne la course à pied en musique, il peut être utile de suivre quelques conseils utiles pour assurer votre sécurité tout en restant concentré sur vos progrès. Ces conseils sont les suivants :
- Évitez les écouteurs anti-bruit – il est important pour les coureurs d’être conscients de leur environnement, surtout s’ils courent dans un endroit très fréquenté ou bondé. Bien qu’écouter de la musique puisse vous aider à éviter les distractions, le fait d’être coupé de votre environnement peut être dangereux pour vous et ceux qui vous entourent.
- Utilisez des écouteurs munis d’un matériau réfléchissant – si vous planifiez vos courses au crépuscule ou à l’aube, c’est une bonne idée d’avoir un matériau réfléchissant sur vos écouteurs afin d’alerter les conducteurs de votre présence.
- Trouvez un groupe de coureurs – comme la musique peut bloquer les distractions du monde extérieur, il est utile d’avoir la sécurité et la tranquillité d’esprit de courir au sein d’un groupe. La camaraderie et la proximité d’une autre personne pendant votre course peuvent contribuer à atténuer l’anxiété ou l’inquiétude que vous pourriez ressentir en courant seul.
- Réduisez le volume – si le fait d’écouter de la musique à tue-tête peut vous motiver à courir une piste de plus ou à accélérer, cela peut progressivement affecter votre audition et vous empêcher de voir ce qui se passe autour de vous. Garder la musique à un volume raisonnable peut vous aider à être conscient de votre environnement tout en réduisant la perception de la fatigue et de la douleur.
- Évitez les zones à forte circulation – si vous prévoyez de courir en écoutant de la musique, il est extrêmement important d’être conscient de votre environnement. La musique constitue une distraction utile pour bloquer les perceptions de fatigue et d’épuisement, mais elle peut également limiter la perception des dangers potentiels autour de vous. Limiter les courses dans les zones à forte circulation peut contribuer à garantir une course sûre et productive.
Trouvez votre playlist pour atteindre des performances optimales
En tant que coureur, il est important d’être motivé pour donner le meilleur de soi-même pendant toute la durée de la séance de course. Qu’il s’agisse de courir plus longtemps ou plus vite, la musique peut être un outil utile pour vous mettre dans le bon état d’esprit afin d’améliorer vos performances et d’atteindre vos objectifs.Cependant, il est essentiel de trouver la meilleure playlist qui vous convienne en tant qu’athlète, et pas seulement une playlist avec le bpm parfait. Trouver votre propre playlist (ou podcast) qui vous stimule, vous met de bonne humeur et vous libère l’esprit de toute distraction peut vous aider à prospérer, et pas seulement à survivre, à votre séance de course.
